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老年人冬季户外运动“三注意”


隆冬时节,不少老年健身爱好者仍然坚持户外锻炼,这有利于增强机体耐寒抗冻的能力,防止疾病侵入。老年人冬季户外健身要想起到积极的作用,在运动时应遵循三原则:充分热身、强度适中、及时补水保暖,否则可能会损害身体健康。
  第一,运动前要充分热身,做好准备工作。入冬以后,随着温度降低,与夏季相比人的血管明显收缩,即使不运动血压也比平时稍高,血管的弹性也在下降,调节能力变差,人的血压容易突然上升。人体韧带、肌腱和肌肉的伸展性和弹力都有不同程度的降低,关节的活动范围减小,倘若热身活动未做充分就开始锻炼,容易导致关节扭伤、肌肉和韧带拉伤等运动伤害。因此,要做好热身运动,在做准备动作时,牵拉强度不宜过大,头部不能低于心脏的高度,若出现头晕、头部发紧、胸闷等症状,应立即停止运动。
  第二,运动强度要适中,尽量少选择大型健身器材等需要发力及憋气的剧烈运动。冬季健身最好以有氧运动为主,时间最好在9点以后,太阳出来、相对温度较高了再运动为佳,避免机体突然受到寒冷刺激而发病。运动时间并非越长越好,关键在于循序渐进,持之以恒,每次锻炼的时间以20分钟至1小时为最佳。老年人运动中不能以出汗多少作为标准,入冬后人的汗腺分泌较少,感觉后背稍微有点潮就够了,否则容易引起感冒。运动过程中尽量用鼻腔呼吸,可起到保障、过滤的作用,若用口腔呼吸容易使冷空气进入食管、胃部而引起腹痛。运动方式上,老年人宜选择强度较小、比较柔和的方式,比如太极拳、散步,健身操等。
    第三,要注意补水,及时添衣保暖。开始锻炼时不应立即脱掉外衣,等身体微热后再逐渐减衣,锻炼结束时,应擦净身上的汗液,立即穿上衣服,以防着凉感冒。健身运动前后应注意及时补充水分,最好饮用白开水或运动饮料,不宜饮用茶碱浓度高的开水,因为茶是利尿的,容易代谢出水分,满足不了身体的补水需求,由于老年人肌糖元储蓄能力低,冬季运动时可带上淡糖水,以补充糖分和水分。每天锻炼后应记录锻炼的主观感受,并定期测量血压、血糖、心律等指标,这也是对锻炼效果的一个评价,若出现明显波动需及时就医。
     

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